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13713200105发布时间：2026-10-08 12:55:00 点击量：
3.调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳运动状态的时间，推迟极点的发生。
躯干准备可以激活核心肌群以及各肌群协调工作联动，帮助官兵提高速度、爆发力和协调性。
双脚开立稳定站姿，屈髋屈膝，双手放置于大腿两侧，沉肩夹背、双臂向前上方缓缓抬起呈“Y”字，每组12次。
两手抬平举，左（右）腿成标准弓步站稳，上半身向单侧平稳转体，目光跟随同侧手，另一侧手臂固定不动后缓慢回正，而后成原来准备姿势，每组12次。
单侧腿靠近腹部，双手抱握小腿前侧，另一条腿站立，支撑脚配合同步提踵下落、依次交换，每组12次。
单脚站立稳定身体，左（右）小腿向后折叠，反手抓握同侧脚踝向后提拉，充分拉伸大腿前侧肌群，依次交换，每组12次。
双脚分开与肩同宽，两臂向上伸直向下探触地，成半蹲姿势，两手反抓脚踝，左（右）手向上伸出后，头部跟随手的方向，而后，另一手伸出，同时身体成站立式，依次交换，每组12次。
左腿向前迈一大步，成左弓步，随后屈体向前。右手撑地左臂屈肘前摆并尽九游体育,九游体育股份有限公司,九游体育官方网站,九游Sports量触及左脚内侧地面，右手撑地，腰部向右转，左手伸直臂上举，两眼看向手指方向，身体左转，左手撑地，左膝稍伸直；两手与脚协同用力，左脚靠右脚，还原成预备姿势，依次交换，每组12次。
动作整合练习可以全面激活大腿、臀部核心肌群，活动髋膝关节，提升下肢基础力量储备，改善左右肢体力量不均衡，强化单侧下肢稳定能力。
双手叉腰，上体保持正直，向前迈出大半步，成左弓步；右小腿与地面平行，依次交换，每组12次。
两手自然平举，屈膝、屈髋，直到大腿与地面平行，还原成准备姿势，每组12次。
两脚开立与肩稍宽，腰背挺直保持躯干稳定，双臂前后大幅摆动，借助摆臂带动髋部发力顺势快速屈膝下蹲，打开髋关节活动幅度，每组12次。
神经激活动作可以让神经系统更兴奋，从而强化神经运动中枢对骨骼系统的支配能力。
双脚并拢站立，起跳时分腿开胯、双臂上举击掌，落地屈膝缓冲，双脚收回，手臂顺势回落至身体两侧，每组16次。
上体直立收紧核心，双臂屈肘贴于身体两侧，原地快速交替抬膝，大腿抬至与地面平行高度，时间30秒。
两腿与肩稍宽，屈膝保持半蹲姿势，核心收紧腰背成中立位，脚尖原地交替抬动小腿踏步，双臂配合上下自然摆动，时间20秒。
（央广网·军事频道 作者：秦盼盼 张春磊 宋杨英华 荆兴耀 吕贤金 吴东霖）
国庆假期即将结束，为帮助各位战友迅速调整身心状态，陆军第78集团军官兵编创了一套体能训练热身操，请查收。
