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13713200105发布时间：2026-08-18 20:46:46 点击量：
体能训练是指运用各种身体训练手段,全面改善运动员的身体形态,提高机体机能和发展运动素质及健康素质,以提高运动员机体对练**荷和比赛负荷适应能力的训练过程。身体训练一般分为三类,
1.一般性,是指在运动训练中采取多种多样的身体练习,以增进运动员的身体健康,提高身体机能水平,全面发展运动素质和改善身体形态。其目的在于协调发展对提高专项成绩起间接作用的各种运动素质。
2.专项性,是指采用与运动技术结构本质相似的,与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习,发展和改善专项运动素质。特点是突出发展在比赛中承受主要负荷的肌肉或内脏器官,身体练习与比赛活动相适应,练习的持续时间与专项比赛时间相适应。
3.辅助性,指在运动训练中采用具体将一般身体素质转移到专项身体素质的练习,以便使身体素质逐渐专项化。特征是提高机体各器官和系统的机体能力,改进神经肌肉和协调性,提高运动员承受大负荷的能力和提高机体在负荷后有效恢复的能力。
在运动员的体能训练构思及具体操作中,应以机体机能训练为基础,以运动素质训练为核心,以形态和健康训练为辅助,四方面紧密练习,相辅相成,共同发展。应正确处理体能训练结构四要素之间的关系。
竞技运动实践已经充分证明,出类拔萃的运动成绩是建立在雄厚的运动素质发展水平和有机体形态的改变,机能水平的高度发展基础上。体能训练对身体形态改变越深刻,有机体机能发展水平越高,其衰减速度也就越慢,保持时间也就越长。这样专项技术,战术发挥和保持时间相应也会更长,运动水平衰减速度也就更慢,运动员就能更长久的保持高水平的竞技运动能力。
1.短冲类项目主要包括100米200米400米50米游泳100米游泳赛场短距离自行车短距离速滑等。这类项目要求运动员必须具备突出的速度力量,反应速度,移动速度,以及较高要求的专项耐力和专项柔韧性。
1.1.1力量训练。短跑属于快速的周期性运动,力量训练的重点是发展速度力量,特别是快速的起动力,反应力,爆发力,并且速度力量训练必须和专项技术紧密结合,使力量练习的神经系统和肌肉用力性质与专项技术相似。
对于短跑技术,从生物力学角度看,运动员最需要发展臀大肌,大收肌,股四头肌,股二头肌以及小腿三头肌并且还需要腹肌力量和上肢屈肌力量。
最大力量是指人体肌肉或人体某部分肌肉以最大随意的收缩克服最大内外阻力时所表现的能力。
最大力量的影响因素,肌肉的体积最大意志紧张的能力肌肉内部和肌肉之间的协调性,其中第三条应当最受重视。
重复法,特点是负重量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加,重复次数和负荷范围应选择到恰恰还能坚持或不能再作最后一次重复。负荷强度,75-90%组数,6-8组每组重复次数,3-6每组完成时间20-25秒每组间歇2分钟。这种方法适用于训练的各个阶段,作用在于加强新陈代谢,活跃营养过程,并有助于改进协调性,加强支撑运动器官,迅速而有效的提高肌肉力量。
短期最大肌肉收缩法,特点是大负荷安排,训练时逐渐达到用力极限,然后继续使用相对体力的中上强度的负荷量,直到肌肉对这种刺激产生劣性反应。负荷强度,90-100%组数,5-7每组次数1-4每组间歇,3-5分钟。这种方法是提高用意志调节肌肉活动能力的最有效方法,这种方法保证了神经肌用力的高度集中,有效的发展最大力量又不会增加肌肉体积,也就不会增加体重,从而使相对力量得到明显提高。运动实践证明,只要提高训练强度,尤其是90%以上的强度,就能明显的提高运动成绩。以上两种方法的区别在于,重复法要求运动员练至筋疲力尽,而强度法不允许在疲劳状态下训练。
保加利亚训练法,特点是非常突出强度,几乎每周每天每次训练都要求达到,接近甚至超过本人最高水平
极限法,特点是进行极限次数的重复,直到运动员练不动为止,这种方法可改善神经肌肉的协调性和增加肌肉体积。负荷强度,50%-75%每组次数10-12组数3-5间歇3-5分钟。
静力性练习法,特点是对提高最大力量的作用较大,可以发展静力性最大力量和静力性耐力。
塔式法,特点是有利于负荷调节,可预防外伤,获得结构训练与内协调训练的两种效益。增加肌肉体积和提高用意志支配肌肉活动的能力。
速度力量,是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力,可采用最大力量和达到最大力量所需要的时间来评定。最大力量在很大程度上决定速度力量的能力,是速度力量的最重要影响值。
马丁法,强度35-50%每组练习次数7次练习组数3-5组动作速度要求接近极限.
比勒法,强度30-50%每组练习次数7练习组数5间歇3-5分钟动作要求是爆发用力。
力量耐力,是指在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。是既有力量又有耐力的综合性素质,力量耐力的水平取决于多种因素,其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力,无氧代谢的机能能力和工作肌有效利用氧的能力。
根据肌肉的工作方式, 力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可分为最大力量耐力和快速力量耐力两种。无论哪种力量耐力都与最大力量有密切关系。在完成同一负荷重量的重复次数,主要取决于最大力量。最大力量大,则重复次数多, 力量耐力好。
从肌肉物质交换的关系看,在静力性力量练习时,肌肉紧张逐渐上升,从而限制了有氧物质和酶作用的供应,肌肉高度紧张时,还会中断这种供应。在动力性力量练习时,肌肉有节律的交替紧张和放松,短时间随血液供应有氧物质,易于加快取消疲劳的程度。
持续间歇练习法,特点是负荷重量小,每次应竭尽全力去达到极限,使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。每次练习要力争增加重复次数。具体有两种训练方法,①负荷强度 40-60% 组数3-5 次数 快速重复10-20 组间休息 30-90秒②负荷强度25-40% 组数4-6 次数 快速重复30次以上 组间休息 30-60秒。
循环练习法,特点是轮流锻炼各个肌群,按先后顺序发展臂、肩、腿、腹、背等部位肌肉的力量耐力。主要有两种训练方式①采用大强度循环练习,采用最大力量的50-80% 重复次数 10-30 重复速度要快 作息时间是用力时间的2-3倍。这种方法主要应用于短距离高速运动项目 ,短跑、搏击、球类,②采用低强度的间歇训练。负荷时最大力量的 30-50% 重复次数增加至最高重复次数。完成动作速度适中或较慢,作息时间比大强度循环训练时间短。这种方法主要用于发展周期性运动性运动项目的耐力,如长跑、越野滑雪、长距离游泳。
等动练习法,特点是只要练习者尽力去拉,就能保证在整个活动范围内,肌肉均能收到最大负荷。等动训练主要发展力量耐力,每周2-4次为宜 每一种练习应保证2-4组 若负荷较大 每组进行8-15次 负荷较小时应进行15次以上。
①最大肌肉横断面积,是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积, 它是由肌纤维的数量和粗细来决定的。一般来说,肌肉最大横断面积越大,肌肉力量也越大,两者是正比例关系,但是作为影响之一并不能完全解释力量训练中所表现出的所有生理学现象。
②肌纤维类型,骨骼肌纤维可依据其收缩的特性不同分为快肌和慢肌两大类。其中快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力。因此,骨骼肌中快肌纤维百分比高极其横断面积或直径大的人,肌肉收缩力量也大。研究发现在力量训练的影响下,快肌和慢肌的纤维横断面及和收缩力量均可以发生相应的增加,但是快肌纤维增加速度快于慢肌,因此具有更好的力量训练适应性。
③肌肉初长度,人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内,肌肉收缩初长度越长,则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大,因为通过牵张反射机制提高肌纤维回缩力来对抗拉力。另一方面,肌肉本身就是一种弹性组织。
④神经因素, 中枢驱动、神经中枢对肌肉工作的协调和控制能力、 中枢神经系统的兴奋状态。
⑤年龄与性别,女生达到最大肌力在20岁左右, 男生在20-30岁之间, 40岁以后人体大部分肌肉力量开始衰退, 到了70岁, 多数肌肉力量只有鼎盛时期的30-60%。 以绝对肌力大小表示肌肉力量,女子上肢肌力较男子低50%下肢肌力较男子低30%。青少年阶段力量素质的增长有以下特点,快速力量先于最大力量;最大力量先于相对力量,躯干肌肉力先于四肢肌肉力量。
⑥雄性激素水平,雄性激素与肌肉力量大小之间的关系主要是因为他有促进体内蛋白质合成,使肌肉肥大造成的。
超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则,超负荷不是指超过本人的最大负荷能力,而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷,其中包括负荷强度、负荷量、力量训练的频率。
发展肌肉力量的抗阻练习,应包括直接用来完成某一技术动作的全部机群,并尽可能使肌肉活动的类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间-动作关系与专项力量与专项技术的要求相一致。
按照周期训练理论,在年度周期计划中,准备期力量训练量最大,强度较低;而在比赛期训练量减小,强度增大。
等动收缩,与等张都是向心收缩,但等动收缩关节在整个运动范围内都能产生最大张力。超等长收缩,肌肉先被迫进行离心收缩,然后快速转为向心收缩。如助跑中的起跳。
等长力量训练方法,主要用于发展支撑性用力的能力和快速发展最大力量。训练强度最大肌力40%以上 持续时间 最大持续时间20%以上 练习次数 每周5次 每天3-5次 研究发现,每天5-10次最大强度等长收缩,每次收缩时间5秒 每周训练安排5次 最大等长力量可得到最好的发展。
这种训练优点是简单易行、能有效发展最大力量、可以在任何关节角度上进行练习,对于提高小机群、弱肌群力量颇为有效。缺点是对动作速度有影响、对神经肌肉协调性效果不明显。
等张力量训练方法,该法的最大特点是动作速度快、功率大。这里有一个重要概念是RM, 即练习重量指标。RM是指疲劳前按所指定的重复次数所能举起的最大重量。
奥希埃认为发展最大力量应采用相当于本人力量的90%或更大一些重量进行练习。组数 6-8 每组1-3次
毛纳尔认为采用5 RM的重量能使肌肉粗大,并使力量和速度得到发展,适用于举重和投掷运动员。采用6-10 RM同5的效果差不多,但对力量耐力有影响,适用于100米和跳跃运动员。采用10-15 RM的重量,肌肉增大不明显,肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高,适用于400和800米运动员。采用30RM重量可提高耐力,适用于中长跑运动员。
对于完成动作速度对练习效果的影响,耶西斯认为, 以中等速度进行等张练习,力量增长更快。若速度过低则效果不明显。速度过高,力量增长缓慢,交替使用中高低速练习,可取得最佳效果。
这种方法的优点是能有效发展动力性力量。能使全身各部位的动作幅度达到最大限度,有利于提高肌肉收缩速度,发展爆发力。能更好的改善神经肌肉的协调性,对于肌肉的收缩能力有直接影响。能更有效的发展力量耐力和增大肌肉体积。能使更多的肌群得到锻炼。缺点是肌肉只能在活动过程中的某个阶段承受最大负荷。而不能保证肌肉在连贯的动作过程中,在任何关节角度上都呈现出最大用力。容易出现运动损伤。
等动力量训练方法,这种练习方法特别适用于游泳运动员的陆上力量训练,并产生了显著的效果,这种方法也可归类于动力性练习方法。优点是可使肌肉在动作的全过程中呈现最大用力,对提高肌肉绝对力量,最大力量,的训练价值高。可使肌肉进行全范围训练,对身体各部位小机群,弱肌群等都有直接训练价值。对于外阻力系数较大的运动项目,如游泳、划船等,这种训练方法都有其他方法难以比拟的效果。有效减少损伤的可能性。练习后肌肉工作能力恢复快。缺点是由于速度受到控制, 因而限制了爆发力的发展。
退让性力量训练,使肌肉产生离心收缩的力量练习称为退让性练习方法。这种方法对神经肌肉系统产生超量负荷,且刺激时间长,从而使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。在运动训练实践中,主张将等张性练习与退让性练习结合运用,这样将产生非常的训练效果。
这种方法的优点是刺激强度大,因而对神经肌肉系统产生超量负荷,能使运动员多
超等长力量训练方法,又称弹性力量训练法。即肌肉先被迫快速的离心收缩,紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。由于这种方法更符合某些运动项目中爆发用力的运动特征。因此对于提高运动员的支撑能力,发展运动员的快速力量尤其是爆发力,有着其他训练无法比拟的独特训练效果。是田径训练和球类项目的弹跳训练的练习方法之
一。优点是可以更强烈的刺激肌肉,使肌肉的最大张力得到发展,提高肌肉的抗拉力水平。可以明显地提高肌肉的收缩速度,对于发展快速力量尤其是爆发力的训练价值大。缺点是若运用不当极易导致肌肉拉伤。儿童、少年不宜。
超等长训练安排, 负荷强度 应是最大强度,根据运动员的训练水平和基础而定。保证快速完成练习动作并注意正确技术。频率 每周2-3次 使神经肌肉系统得以充分休息为准则。持续时间 在一个主要训练期内不多于40次 组数 4-8组 重复次数 8-10次 组间休息 3-5分钟。跳深高度,研究表明,从0.6-1.68米高度跳下的练习,可以发展肌肉转移工作的最大速度能力。从0.9-2.20米高度跳下,可以把爆发力发展到最大程度。如果再高, 由于改变起跳结果,大大降低肌肉由离心收缩转为向心收缩的速度,而失掉训练的意义。跳深练习的影响要多于其他训练方法, 因此赛前10-14天进行跳深练习次数不宜过多。一般来说,在比赛期平均10-14天可进行一次。
组合练习方法,将等长、等张、等动等练习方法进行不同组合的方法。博斯科认为,肌肉离心收缩与向心收缩组合的形式是最好的力量训练方法, 比例为1, 3
柏拉尼夫认为, 由50%的动力性练习、 25%的退让性练习和25%的静力性练习所组成的练习法是发展力量素质的最有效方法。
耶西斯认为, 75%的向心收缩、 15%的离心收缩和10%的等长收缩是最有效的方法。
电刺激法,是指通过电刺激代替由大脑发出的神经冲动,使肌肉产生等张收缩或等长收缩的力量训练方法。
利桑斯认为,持续时间10秒,刺激周期间隔时间是50秒,一次训练的刺激周期为10个,每次训练时间为10分钟,这样的效果最好。
鲍尔霍夫斯基研究证明,运用电刺激训练100天,股四头肌的力量由308KG提高到375KG,增长率达21.75%。肱三头肌在经过7-10次电刺激后, 围度增加15. 7%力量增加23.8%。
美国一些研究发现,每次20分钟,每周3次, 12个月后,大腿肌肉力量增长了 15%。
一些研究文献指出,电刺激后肌力增长,但肌肉体积不增加,原因是脂肪减少,肌纤维增粗,这对速度项目的运动员大有益处。
郭庆芳等人研究发现,电刺激促进肌力增长的时间与停止刺激后肌力消退的时间大体相等。
王宝成认为电刺激的力量训练效果与传统杠铃练习的训练效果相同,没有统计学差异。
力量训练期间机体体内蛋白质代谢较快, 同时热量消耗也大。 因此,对蛋白质与维生素B2的需要较高,特别是在训练早期,蛋白质的供应量应在每千克体重2G以上,其中优质蛋白质不低于1/3,热量百分比可达18%左右。此外, 为了保证神经肌肉系统的正常功能,应同时注意补充无机盐、糖、和VC.
速度素质是指人体在神经系统的支配下, 以高能物质ATP、 CP为主要能源, 用最短的时间进行运动的能力。简言之,速度是指人体在最短时间内完成动作的能力。
速度素质在各项运动中都占有十分重要的地位,特别在球类项目和短距离的项目中,速度素质的好坏,对取得优异成绩起着至关重要的作用。
速度的简单表现形式分三类,①反应速度。是指人体对各种刺激产生反应的能力。②动作速度。在外阻力不大的情况下完成单个动作的速度和成套动作。是指人体或人体的一部分在一定时间内,往往指单位时间,完成单个动作或成套动作所需的时间。③动作频率。是指单位时间内完成动作数量的能力。动作频率与神经灵活性、动作的熟练性和速度耐力有关。
复杂表现形式分三类,①起动加速能力。在最短时间内,人体从静止或低速运动状态下迅速达到最高速度运动状态的能力,他于反应、动作速度、最大力量、爆发力、动作频率等能力有关。②一次性集中爆发用力的能力。涉及到中枢神经系统对运动单位发放强劲冲动的能力,肌肉内部协调实效性,最大力量水平,调动无氧乳酸能的强度和容量的能力等方面的因素,是力量水平、柔韧、协调能力、运动技术集中统一ude综合表现。③位移速度。位移速度是复杂形式的典型方式,是指单位时间内身体或身体某部分移动距离长短的能力和身体通过一定距离所需时间的长短的能力。运动员的跑速与步幅和步频及二者的比例,肌肉放松能力和运动技能巩固有关。位移速度也受到遗传因素影响。
相互关系,反应速度、动作速度、位移速度之间既有联系又有区别。位移速度本身就是由各个单个速度和动作速率组合而成。如途中跑的后蹬速度、前摆腿的后蹬速度、摆臂速度和重复次数的组合。反应速度又往往是位移速度的开始,反应速度在运动时,已经成为反应后的第一个动作速度。因此。在发展位移速度中,要考虑三者之间的相互关系,就位移速度而言,反应速度是前提条件,动作速度则是基础。
速度素质基础, 主要是指影响速度发展的因素。主要受以下因素的制约。①神经过程的灵活性。神经过程兴奋与抑制转换速度速度素质的神经基础,可以说是速度发展的一个基本前提条件, 它直接影响着肌肉收缩与舒张交替过程的快慢。 由于神经系统占据支配地位, 因此, 改善神经系统兴奋与抑制过程的功能和神经肌肉的协调水平,是提高速度素质的首要条件。具有较高的遗传度。在儿童少年早期阶段,这一能力具有一定的可塑性。
②快肌纤维及比例。各类肌纤维的比例,肌肉的弹性、可伸展性,肌组织内的协调和肌肉与肌肉之间的协调水平,影响速度的表现程度。尤其是肌纤维的类型,对速度素质影响甚大。快肌纤维是速度素质的肌细胞基础。据研究,人体骨骼肌中的快肌纤维的数量、体积成高度正相关。科学的速度训练可提高快肌纤维的质量,提高快肌纤维内ATP、CP能物质的含量及细胞内酶的活性。反之,会使快肌纤维慢肌化,形成一定的速度障碍。快肌纤维在数量上具有高度的遗传性,但是在质量上有一定的可塑性。
③高能物质储备量。速度素质赖以依靠的能力物质基础是ATP、CP以及无氧状态下肌糖元的代谢水平。其中,存储在细胞由ATP、 CP的分解释能,可使人体维持激烈活动7-8秒,而后肌糖元在无氧状态下分解释能, 以继续维持人体快速运动因此,提高细胞内原有ATP、CP的储备量和肌糖元在无氧状态下的分解释能水平,有助于提高速度素质,尤其是速度耐力水平。
④肌纤维的特性。肌肉的物理特性主要反应在肌肉的弹性、伸展性、粘滞性及松弛性上。肌肉的弹性大,可产生较快的收缩速度,肌肉的伸展性强,可扩大动作的幅度,肌肉的粘性适宜,可减少肌肉内部摩擦力。 因此,速度训练的一个关键因素是提高肌肉的物理特性,尽可能地提高肌肉的弹性、伸展性及放松能力。
⑤速度心理感知能力。速度感知能力是影响速度素质发挥的重要心理能力。他往往影响运动员的正确支配动作。速度感知能力强,可使动作做得协调、准确、迅速,并能随机应变地调节动作,有利于协调肌肉的收缩与放松活动。
⑥疲劳训练不良效应。疲劳状态下进行速度训练是运动训练的大忌。在疲劳状态下进行速度训练, 包括具有速度负荷性质的技术训练,容易引起慢速运动的动力定型,从而导致速度障碍的形成。久而久之,会造成速度素质发展停滞不前的不良后果。应特别注意。
运动感觉练习。运动员的注意力指向与反应速度有关。在练习中应要求运动员把注意力集中在将要进行的动作上, 因为注意力集中在动作比集中在信号反应速度要快一些。注意力的指向和肌肉紧张度有关。注意力集中在动作上,完成该动作有关的肌肉群紧张就会升高,从而加快动作的完成。
速度训练,速度是对短跑成绩起主导作用的专项素质。速度训练的目的是不断建立中枢神经系统快速条件反射,发展快速能力。速度水平不仅取决于中枢神经系统的灵活性,肌肉力量,动作速率等,而且取决于运动员掌握正确的技术。步频与步长是影响和制约速度水平的两个主要因素。因此提高速度要围绕发展步频与步长以及使两者之间形成适宜的比例关系来进行。动作频率受先天遗传因素的强烈影响,但后天训练仍可使其获得一定发展。主要练习手段有快速小步跑,后踢小腿跑,支撑高抬腿跑,短格跑等,通过提高动作协调性与节奏感来发展步频等。步长取决于身高,腿部力量大小,髋关节灵活性及跑的技术,除身高受先天影响外,其他都可以通过后天训练来改变和发展, 因此步长的可塑性较大。发展步长的手段有腿部力量负重与各种跳跃练习,支撑后蹬跑,车轮跑,放松大步跑,上坡跑,后蹬跑过渡到加速跑等。
练习强度,速度练习强度的选择与安排必须使运动员机体产生适应性变化, 即提高速度能力。练习强度合理,有助于速度能力的适应性变化。博姆帕认为,为了有效提高速度能力,练习强度应为次最大强度和最大强度。普拉托诺夫进一步认为,运动员以最大运动能力的90%-100%的负荷强度完成较短时间的运动,有利于提高速度能力。低于这种强度,会大幅降低练习效果。进行大强度直至极限强度的速度性练习,应选择运动员已经熟练掌握的动作且具备良好的技术,使练习的注意力集中在完成动作的速度上。否则,练习的注意力集中在技术动作的完成过程,会对速度性练习产生破坏性的干扰。
